Manual 10K

Qué incluye

• Plan de 10 semanas, con 3 a 4 sesiones, una tirada larga semanal y semana de descarga antes de la carrera
• Zonas para el 10K: base aeróbica, ritmo moderado y series, con cuánto de cada una
• Cómo pasar el kilómetro 6, la pared invisible, con herramientas mentales que se entrenan
• Nutrición, hidratación y recuperación, en simple
• El día de la carrera, desde la semana previa hasta cruzar la meta
• Qué sigue después del 10K: mejorarlo o dar el salto al 21K
• El manual en PDF, con tu plan semana a semana. Pago único: es tuyo
• 30 días gratis en la plataforma del club: blog, Classroom, calendario y reto del mes

Lo que hay adentro

1. ¿Qué cambia en el 10K?La energía se gestiona durante más tiempo, la cabeza entra al juego alrededor del kilómetro 6 o 7, y el ritmo importa desde el primer kilómetro.
2. Fundamento fisiológicoQué hace tu cuerpo durante un 10K, y dos ideas que ordenan todo: el VO₂ máximo y el umbral de lactato, con las adaptaciones que ganas semana a semana.
3. Zonas de entrenamiento60-65 % del entrenamiento en base aeróbica, 20-25 % en ritmo moderado y 10-15 % en intervalos. Cómo reconocer cada zona sin dispositivo.
4. El rol de la menteEl kilómetro 6 y el modelo del gobernador central, dividir la carrera en bloques, mantras y foco en la forma. Se practican en las sesiones difíciles del plan.
5. Nutrición e hidrataciónQué comer antes y después de entrenar según la duración de la sesión, cuánto beber, cómo leer el color de la orina y cuándo importan los electrolitos.
6. RecuperaciónSueño, descanso activo, movilidad y las señales del cuerpo, con la lista de signos de sobreentrenamiento.
7. Plan de 10 semanasActivación, construcción aeróbica, ritmo de carrera, calidad con series en zona 4, semana de descarga y semana de carrera. Cada semana con sus sesiones del día 1 al 4.
8. Correr en comunidadPor qué el grupo cambia cómo sientes el esfuerzo y cómo usar las sesiones grupales y los Social Runs en tus días de calidad y tus tiradas largas.
9. El día de la carreraLa semana previa, la noche anterior, el desayuno, el calentamiento y cómo correr los primeros kilómetros.
10. Después del 10KLa semana de recuperación, y los dos caminos: volver al 10K con más base o ir por el 21K.

Para quién

Ya corres 5K y quieres llegar a los 10K con un plan.

Cómo lo recibes

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