Manual 21K

Qué incluye

• Plan de 14 semanas, con semanas de carga y de descarga, y una tirada larga que sube de 60 a 80 minutos
• Zonas para el 21K: 70-75 % en base aeróbica, 15-20 % en ritmo de carrera y 8-10 % en series
• Nutrición e hidratación durante la carrera: geles, plátano, dátiles y bebida isotónica
• Estrategia de carrera con ritmo negativo y guía kilómetro a kilómetro
• El kilómetro 18, la verdadera pared: qué pasa en el cuerpo y cómo manejarlo
• Recuperación avanzada y qué hacer después del 21K
• El manual en PDF, con tu plan semana a semana. Pago único: es tuyo
• 30 días gratis en la plataforma del club: blog, Classroom, calendario y reto del mes

Lo que hay adentro

1. El 21K como experienciaUna categoría propia: el tiempo largo, la honestidad del kilómetro 14 y el valor de la constancia. También la cultura de las medias maratones en Concepción y en Chile.
2. Fisiología de la media maratónReservas de glucógeno, umbral y economía de carrera: lo que tu cuerpo hace durante 1 hora 45 minutos a 2 horas 30 minutos de esfuerzo.
3. Zonas de entrenamientoPor qué la tirada larga en zona 1-2 es el corazón del plan, y cómo entra el trabajo de ritmo de carrera en bloques de 10 a 20 minutos.
4. MentalidadGestionar un esfuerzo prolongado: fragmentar la distancia, el diálogo interno y el foco en el próximo punto.
5. Nutrición e hidratación en carreraPor qué necesitas carbohidratos durante la carrera, cuándo empezar a consumirlos (hacia el kilómetro 8-10, y luego cada 30-40 minutos), qué evitar y cómo practicarlo en las tiradas largas desde la semana 6.
6. Recuperación avanzadaSemanas de carga y de descarga, sueño y señales del cuerpo.
7. Plan de 14 semanasBase en las semanas 1-3, descarga en la 4, desarrollo aeróbico en 5-7, descarga en la 8, intensidad y volumen pico en 9-11, descarga en la 12, taper en la 13 y carrera en la 14.
8. ComunidadPor qué el 21K se entrena en grupo: en zona 2, la conversación es el mejor regulador, y los Social Runs sirven para las semanas de tirada larga.
9. Estrategia de carreraEl ritmo negativo, los errores de ritmo más comunes, la guía por tramos de kilómetros y el calentamiento del día.
10. El kilómetro 18Qué pasa en tu cuerpo y cinco formas de manejarlo: esperarlo, ajustar el ritmo, comer, enfocarte en lo cercano y apoyarte en tu grupo.
11. Después del 21KLos días posteriores a la carrera, el vacío emocional que puede llegar después de una meta grande y los caminos que se abren.

Para quién

Ya corres 10K y vas por tu primera media maratón.

Cómo lo recibes

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